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下班后刺激下慵懒的肌肉,健身房里轻松玩铁

时间:2017-09-22 16:00    来源:风尚网

近几年年轻人的亚健康状况持续增长,也让很多年轻人意识到在努力工作、学习之余更要多关注自己的身体健康,没有好身体怎么能更好的为自己的美好生活而奋斗呢?但是,忙碌的工作似乎又成了健身运动的绊脚石,其实,下班后的这段时间完全是可以利用起来的。那么下班后的健身要做什么?又要注意什么呢?        

下班后健身——要吃       

工作一天,无论是脑力还是体力都消耗了很多,但是下班吃过饭再去健身又感觉浪费时间,不吃晚饭又体力不够不宜与健身。所以,要吃,但是要注意的是时间衡量。       

下班后直接去健身,那么大概在下午3,4点的时候可以吃一些碳水化合物补充一下体力。训练后,也可以喝一杯蛋白粉,补充一些蛋白质。如果要摄入糖分,需要注意的是,避免在运动前15-45分钟摄入糖,要在运动前立即摄入糖,这样可以避免导致反弹性的低血糖反应。        

下班后健身——热身       

“我已经工作忙了一天,在公司里也是走来走去的,这样到了健身房就不需要热身了吧?”还是要的,热身不是单纯的走走动动就可以,通过热身可以打开身体,防止拉伤、抽筋、损伤等,特别是在做力量训练的时候,肩膀、关节这些很容易受伤的地方,如果不做好充分的热身准备,那么健身就是等于伤身。        

下班后健身——动作       

在下班后训练这一块,也要选择适当的训练动作。超负荷的训练非常不适合晚间来做,一次主要针对3-4个动作即可,并将所锻炼的部位的肌肉充分刺激到,千万不要贪多,容易得不偿失。       

在这里,推荐几个动作主要针对背腰腹部。       

1、高位下拉       

高位下拉器可以说是健身房里的人气训练器,挺胸抬头的坐姿,肩下沉微微收起腹部、上肢保持一个自然后倾,一组13-15个,一次3-4组就可以。

2、哈克深蹲       

哈克深蹲是腿部力量训练的最佳动作之一。可以利用杠铃或者哈克深蹲器来进行训练,因为使用器械所以不用担心维持身体平衡,采用较窄的站距,这样力量可以沿着直线向上传导。根据自身能承受的重量来选择杠铃的重量,一组10-13个,一次2-3组。 

3、箭步走       

箭步走是很好的下肢训练动作,双手持小哑铃自然垂在身体两次,然后往前跨一步,蹲下,前腿成90度,后腿也大约90度,中心要放在双腿之间。4组,左右各10次。 

4、平板支撑       

平板支撑被公认为最有效的核心肌群的训练。姿势标准才可以达到更好的训练目的,注意身体保持直线,保持臀部不超过肩部,收紧腰腹部肌肉。双脚与肩同宽,肩膀超过手肘。坚持30秒以上。 

以上的训练动作主要真对背臀腿部,强度不大,非常适合平时工作繁忙的上班族在下班后进行适当的训练。训练后也要记得要做拉伸动作放松肌肉,之后回家睡个好觉,第二天更会精力充沛!        

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